टमाटर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, कैलोरी सामग्री, लाभकारी गुण। सब्जियों का ग्लाइसेमिक सूचकांक पकी हुई सब्जियों का ग्लाइसेमिक सूचकांक तालिका

ग्लिसमिक सूचकांक(जीआई) - यह रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर को दर्शाने वाला एक संकेतक हैशुद्ध ग्लूकोज के उपभोग की तुलना में उत्पाद का उपभोग और आत्मसात करते समय, प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है।

तदनुसार, ग्लूकोज का जीआई 100 है। रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) के स्तर को ग्लाइसेमिया कहा जाता है, इसलिए सूचकांक का नाम। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के पाचन के बाद, उच्च इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को पचाने की तुलना में शर्करा का स्तर अधिक धीरे-धीरे और कम मूल्यों तक बढ़ता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका खाद्य पदार्थों को तीन समूहों में विभाजित करती है: निम्न (0-35), मध्यम (35-50) और उच्च जीआई (50 से अधिक)। स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए, आपको कम और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना चाहिए और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए। यह विशेष रूप से "खराब" कार्बोहाइड्रेट पर लागू होता है: उनका जीआई बहुत अधिक होता है। उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों के साथ, आपको कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए, और ताजी सब्जियों का सलाद आपके मुख्य भोजन के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा। उदाहरण के लिए, आलू, केला, खजूर, उबले हुए चुकंदर के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए आहार में उनके बहिष्कार की आवश्यकता होती है। सब्जियों, कच्ची गाजर, सेब, एक प्रकार का अनाज का ग्लाइसेमिक सूचकांक उन्हें आहार उत्पादों के रूप में वर्गीकृत करने की अनुमति देता है।

रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धिइंसुलिन के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनता है, जो वसा जमा के संचय को बढ़ावा देता है. "अतिरिक्त" ग्लूकोज, जो जल्दी से रक्त में प्रवेश करता है, वसा में परिवर्तित हो जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार खाद्य पदार्थों के चयन के आधार पर एक आहार होता है -।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक निश्चित भोजन खाने के बाद ग्लाइसेमिया में वृद्धि की दर है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में कार्बोहाइड्रेट के मोनोसेकेराइड में टूटने और रक्तप्रवाह में अवशोषित होने के बाद ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है। अग्नाशयी हार्मोन (इंसुलिन) ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों में प्रवेश करने में मदद करता है, जिससे रक्त में इसका स्तर कम हो जाता है।

मधुमेह मेलेटस, मोटापा, अंतःस्रावी तंत्र की विकृति ऐसी स्थितियाँ हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट सेवन की मात्रा की निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है, साथ ही चीनी में वृद्धि की दर पर उनके प्रभाव की भी आवश्यकता होती है। यही कारण है कि जीआई के बारे में ज्ञान की आवश्यकता है।

सब्जियां मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण विटामिन, सूक्ष्म तत्व, आहार फाइबर और अन्य पदार्थों के स्रोत हैं। सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 10 से 95 तक होता है, जो विशिष्ट उत्पाद और उसकी तैयारी की विधि और ताप उपचार पर निर्भर करता है।

खीरे

ग्लाइसेमिक इंडेक्स 20 है, ताजे उत्पाद के लिए कैलोरी सामग्री 15 किलो कैलोरी और नमकीन उत्पाद के लिए 11 किलो कैलोरी है। इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश खीरे में पानी होता है, इसमें बी-सीरीज़ विटामिन, महत्वपूर्ण एसिड (एस्कॉर्बिक, पैंटोथेनिक, निकोटिनिक) और ट्रेस तत्व होते हैं।

पेक्टिन और आहार फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य बनाने और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करते हैं। मोटापे और "मीठी बीमारी" के लिए, खीरा सूजन को खत्म करने में मदद करता है। पोषण विशेषज्ञों की भी आहार में उपवास "ककड़ी" दिवस को शामिल करने की आवश्यकता के बारे में एक राय है। इस अवधि के दौरान, शारीरिक गतिविधि को कम करने और बगीचे के बिस्तर के 2 किलो हरे "निवासियों" का उपभोग करने की सलाह दी जाती है।

खीरा विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का स्रोत है

महत्वपूर्ण! न केवल ताजा खीरे, बल्कि अचार वाले खीरे भी स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं। यह स्वस्थ लोगों और मधुमेह रोगियों दोनों पर लागू होता है। विचार करने वाली एकमात्र बात यह है कि अचार बनाने के दौरान, चीनी को सोर्बिटोल से बदल दिया जाता है।

तोरी और तोरी

इन खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 15 के समान होता है, जिसे कम माना जाता है। तोरी अपनी कम कैलोरी सामग्री - 25 किलो कैलोरी के लिए भी उपयोगी है। ये आंकड़े विशेष रूप से ताजी सब्जियों पर लागू होते हैं। उदाहरण के लिए, इस उत्पाद के कैवियार की तरह तली हुई तोरी की संख्या 75 इकाइयाँ हैं। सब्जियों को किण्वित करना या अचार बनाना (फिर से, बिना चीनी के) स्वास्थ्यवर्धक होगा। सब्जी स्टू और प्रथम पाठ्यक्रम तैयार करने के लिए उनका उपयोग करना स्वीकार्य है।

उत्पादों के उपयोगी गुण:

• एस्कॉर्बिक एसिड का उच्च स्तर शरीर की सुरक्षा को बहाल करता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है;
• रेटिनॉल, जो संरचना का हिस्सा है, दृश्य विश्लेषक के समुचित कार्य में योगदान देता है;
• पाइरिडोक्सिन और थायमिन केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज में शामिल होते हैं;
• जिंक तेजी से पुनर्जनन, त्वचा और उसके डेरिवेटिव की अच्छी स्थिति को बढ़ावा देता है;
• कैल्शियम मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति को मजबूत करता है;
• फोलिक एसिड तंत्रिका तंत्र के कामकाज का समर्थन करता है और भ्रूण के सामान्य गठन के लिए गर्भावस्था के दौरान उपयोगी होता है।

कच्चे और उबले हुए रूप में, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 75 होता है, जो एक उच्च संख्या है, लेकिन उत्पाद में कैलोरी की मात्रा कम होती है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि भले ही जीआई अनुमेय मानदंड से अधिक है, कद्दू अग्न्याशय कोशिकाओं के पुनर्जनन को बढ़ावा देता है, जिससे लैंगरहैंस-सोबोलेव के आइलेट्स में बीटा कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है। डायबिटीज के मरीजों के लिए इसका यही फायदा है।

कद्दू एक ऐसा उत्पाद है जिसका अग्न्याशय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है

इसके अलावा, कद्दू खाने से एथेरोस्क्लेरोसिस और एनीमिया के विकास को रोका जा सकता है। कच्ची सब्जी शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने, सूजन को कम करने में सक्षम है। आहार में गूदा, बीज, रस और कद्दू का तेल शामिल है।

पत्ता गोभी

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (15) उत्पाद को एक सब्जी के रूप में वर्गीकृत करता है जो धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। सफेद पत्तागोभी पाचन विकृति, यकृत और प्लीहा के रोगों और त्वचा रोगों और जलन के उपचार में उपयुक्त है। इसमें बड़ी मात्रा में 3 महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं (मेथिओनिन, ट्रिप्टोफैन, लाइसिन)। इसके अलावा, गोभी में शामिल हैं:

• रेटिनोल;
• बी विटामिन;
• विटामिन K;
• एस्कॉर्बिक अम्ल;
• पोटैशियम;
• फास्फोरस.

सौकरौट विशेष ध्यान देने योग्य है। मधुमेह के रोगियों और अधिक वजन से पीड़ित लोगों के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है। किण्वन के दौरान, उत्पाद में शामिल सैकराइड्स लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं। यह वह है जो पाचन को स्थिर करती है और माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करती है, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाती है।

उत्पाद का जीआई 10 है और प्रति 100 ग्राम केवल 18 किलो कैलोरी है। टमाटर के गूदे में विटामिन बी, एस्कॉर्बिक एसिड, कैल्सीफेरॉल, फाइबर, कार्बनिक अम्ल और प्रोटीन होते हैं। कोलीन को एक महत्वपूर्ण अम्ल माना जाता है। यह वह पदार्थ है जो लीवर में लिपिड के निर्माण को कम करता है, अतिरिक्त मुक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और हीमोग्लोबिन के निर्माण को बढ़ावा देता है।

टमाटर बगीचे के बिस्तर का लाल "निवासी" है, जिसमें एंटी-स्केलेरोटिक प्रभाव होता है

टमाटर में निम्नलिखित गुण होते हैं:

• सेरोटोनिन, जो संरचना का हिस्सा है, मूड में सुधार करता है और भावनात्मक संतुलन को नियंत्रित करता है;
• लाइकोपीन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है;
• फाइटोनसाइड्स में सूजन-रोधी प्रभाव होता है;
• रक्त को पतला करना, रक्त के थक्कों को बनने से रोकना;
• लीवर के कार्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

सलाद काली मिर्च

ग्लाइसेमिक इंडेक्स संकेतक उत्पाद के रंग (लाल - 15, हरा और पीला - 10) पर निर्भर करते हैं। रंग के बावजूद, उत्पाद विटामिन सी, ए, ई, समूह बी, साथ ही जस्ता, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम का भंडार है।

महत्वपूर्ण! काली मिर्च में भारी मात्रा में एस्कॉर्बिक एसिड होता है, जो शरीर की सुरक्षा के स्तर को बढ़ाता है, रक्तचाप को कम करता है और संचार और जमावट प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है। सब्जी सब्जी सूप, स्टू, जूस के लिए उपयुक्त है।

कच्चे उत्पाद का जीआई मान 35 है; गर्मी उपचार के दौरान यह बढ़कर 85 यूनिट हो जाता है। उत्पाद का अभी भी सकारात्मक प्रभाव है। आहार फाइबर, अर्थात् गाजर में मौजूद फाइबर, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह आंत्र पथ से रक्त में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो आपको इस उत्पाद को खाने की अनुमति देता है, जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

गाजर एक ऐसा उत्पाद है जो गर्मी उपचार के दौरान अपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल देता है

गाजर को तला जा सकता है, उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, उबाला जा सकता है या उनका रस निकाला जा सकता है। मुख्य बात यह है कि पकाते समय चीनी न डालें। ख़ासियतें:

• शुद्ध रूप में या अन्य उत्पादों के साथ संयोजन में सेवन किया जा सकता है;
• जमने से लाभकारी गुण नष्ट नहीं होते;
• मधुमेह मेलेटस के लिए कद्दूकस की हुई गाजर को शुद्ध रूप में या प्यूरी के रूप में खाना उपयोगी होता है।

मूली

उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 15 है, कैलोरी सामग्री 20 किलो कैलोरी है। ऐसे आंकड़े मूली को कम जीआई सूचकांक वाले उत्पादों की श्रेणी में रखते हैं, और इसलिए दैनिक उपभोग के लिए स्वीकार्य हैं।

मूली एक शुरुआती सब्जी की फसल है जो टमाटर और खीरे के बाद एक निश्चित सीमित समय के लिए आहार में मौजूद रहती है। मूली में पर्याप्त मात्रा में फाइबर, मैग्नीशियम, सोडियम, कैल्शियम, फ्लोरीन, सैलिसिलिक एसिड, टोकोफेरॉल और विटामिन बी मौजूद होते हैं।

रचना में सरसों का तेल होता है, जो आपको सब्जी के विशिष्ट स्वाद के कारण खाना पकाने के दौरान नमक से बचने की अनुमति देता है। यह उनका सेवन है जो हृदय, रक्त वाहिकाओं और गुर्दे की बीमारियों के विकास में एक निवारक उपाय है।

कच्ची सब्जी का जीआई 30 होता है, जबकि पकी हुई सब्जी का जीआई 64 यूनिट तक पहुंच जाता है। लाल हर्बल उत्पाद कई बीमारियों के लिए उपयोगी है। इसकी संरचना प्राकृतिक तत्वों, विटामिन, फाइबर और पौधों के एसिड से भरपूर है। फाइबर आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। सूक्ष्म तत्व चयापचय को बहाल करने में मदद करते हैं।

चुकंदर एक ऐसी सब्जी है जिसका हाइपोटेंशन प्रभाव होता है।

मधुमेह और शरीर के अत्यधिक वजन के मामले में, रक्त वाहिकाओं और संचार प्रणाली की स्थिति की निगरानी करना, रक्तचाप को कम करना और शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को निकालना महत्वपूर्ण है। चुकंदर की जड़ बिल्कुल इसी में योगदान करती है।

आलू

मधुमेह रोगियों और स्वस्थ जीवन शैली का स्वागत करने वाले लोगों के लिए ऊपर प्रस्तुत सभी सब्जियों में से सबसे अवांछनीय सब्जी। आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम नहीं कहा जा सकता:

• कच्चा - 60;
• उबले आलू - 65;
• तले हुए और फ्रेंच फ्राइज़ - 95;
• प्यूरी - 90;
• आलू के चिप्स - 85.

जड़ वाली सब्जी की कैलोरी सामग्री इसकी तैयारी की विधि पर भी निर्भर करती है: कच्ची - 80 किलो कैलोरी, उबली हुई - 82 किलो कैलोरी, तली हुई - 192 किलो कैलोरी, चिप्स - 292 किलो कैलोरी।

सब्जी के उपयोगी गुण:

• इसमें मानव शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का लगभग पूरा सेट शामिल है;
• एक क्षारीय प्रभाव होता है (गुर्दे की विकृति, गठिया के लिए अनुशंसित);
• त्वचा रोगों के इलाज के लिए लोक चिकित्सा में उपयोग किया जाता है;
• आलू का रस गैस्ट्रिक म्यूकोसा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, अल्सर के उपचार को बढ़ावा देता है।

सब्जियों में फलों के समान गुण होते हैं, केवल उनकी संरचना में एस्कॉर्बिक एसिड का स्तर कम होता है। कच्ची और पकी लोकप्रिय सब्जियों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स, उनकी कैलोरी सामग्री, साथ ही प्रोटीन, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की एक तालिका नीचे दी गई है।

संकेतकों के बारे में जागरूकता आपको कुछ उत्पादों की खपत की मात्रा को बढ़ाकर या घटाकर आहार को सही ढंग से सही करने की अनुमति देती है।

अंतिम अद्यतन: 30 अप्रैल, 2019

24 . 04.2017

सब्जियों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में एक कहानी। वैसे भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? जब सब्जियों को उबाला जाता है, पकाया जाता है या ग्रिल किया जाता है तो जीआई कैसे बदलता है और कच्चे आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम क्यों होता है? सभी उत्तर इस लेख में हैं. जाना!

पहले, खोज इस तरह की गई थी: एक सेब न्यूटन पर गिरता है - वह सार्वभौमिक गुरुत्वाकर्षण के नियम का अनुमान लगाता है। अब वैज्ञानिक अलग तरीके से कार्य करता है: पहले वह सिद्धांत विकसित करता है कि "सभी सेब जमीन पर नहीं गिरते", फिर वह सेब की एक टोकरी लेता है और उन्हें फेंकना शुरू कर देता है। यदि एक हजार सेबों में से एक जमीन पर नहीं, बल्कि पानी के गड्डे में गिरता है, तो वैज्ञानिक तुरंत अपनी "खोज" के साथ दौड़ता है - इस आधार पर पेटेंट प्राप्त करने के लिए कि "अनुभव की पुष्टि हो गई है।" रिपोर्ट में न्यूटन के नियम के मुताबिक सुरक्षित गिरे 999 सेबों का जिक्र नहीं है.

नमस्कार दोस्तों! चिकित्सा और उसके आसपास के सभी विवादास्पद विषयों में से, वजन कम करने के तरीके शायद सबसे दर्दनाक विषय हैं। इसलिए मैं सब्जियों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में बात करना चाहता हूं। कुछ लोग इसे बहुत महत्व देते हैं, तो कुछ लोग इसे बिल्कुल भी ध्यान में न रखने का सुझाव देते हैं। हमेशा की तरह, मैं मदद के लिए तर्क और सामान्य ज्ञान का उपयोग करने का सुझाव देता हूं।

तो चलते हैं!

विवाद और कलह

कैनेडियन जेनकिंस एक सामान्यज्ञ हैं, लगभग कई क्षेत्रों के विश्वकोश विशेषज्ञ हैं; 1981 में उन्होंने मधुमेह रोगियों के लिए पोषण की समस्या पर काम किया। उनके द्वारा खोजे गए "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" को अभी तक आधिकारिक चिकित्सा द्वारा पूरी तरह से स्वीकार नहीं किया गया है, लेकिन यह अवधारणा न केवल "केवल नश्वर" बल्कि प्रमाणित डॉक्टरों के रोजमर्रा के जीवन में भी मजबूती से प्रवेश कर चुकी है।

मोटापे पर उत्पादों के इस सूचक के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए जेनकिंस के बाद किए गए कई अध्ययनों के अनुसार, परिणाम 50 से 50 के अनुपात में सामने आए। जिन लोगों को यह साबित करने की ज़रूरत थी कि जीआई काम करता है, उन्होंने आधा लिया। और उसके आधार पर आगे के निष्कर्ष निकाले।

इसमें कुछ भी अजीब नहीं है, आपराधिक तो बिल्कुल भी नहीं। यदि आप इसके बारे में सोचें, तो प्रत्येक जीव इतना अद्वितीय है कि इसे एक वैज्ञानिक खोज के संकीर्ण ढांचे में बांधना असंभव है।

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आपको क्या जानने की आवश्यकता है

किसी भी कार्बोहाइड्रेट की मुख्य इकाई ग्लूकोज होती है। वह हमें ऊर्जा देती है. उसे मानक के रूप में स्वीकार किया गया। शुद्ध ग्लूकोज का स्कोर 100 है। हम किसी भी प्रकार के भोजन के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया की तुलना शुद्ध ग्लूकोज के समान प्रतिक्रिया से करते हैं।

आप जो खाते हैं उसका जीआई केवल व्यवहार में ही निर्धारित किया जा सकता है। यहां कोई सूत्र नहीं हैं. यदि संकेतक कम है, तो इसका मतलब है। यदि यह ऊँचा है, तो इसका मतलब यह तेज़ है।

यह मत भूलिए कि ग्लूकोज स्वाभाविक रूप से केवल आंतों से अवशोषित होकर रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकता है। हमारी आंतों के विल्ली के अवशोषण की दर कई कारकों पर निर्भर करती है:

• आनुवंशिक प्रवृतियां;
• माइक्रोफ्लोरा की अधिकता या कमी;
• एंजाइम उत्पादन दर;
• सहानुभूति या पैरासिम्पेथेटिक प्रणाली की प्रबलता (उत्तेजना के दौरान "बीमारी सहन करना", तनावपूर्ण स्थिति में उत्पादित एड्रेनालाईन की मात्रा कम हो जाती है और यहां तक ​​कि अवशोषण पूरी तरह से बंद हो जाता है)।

उपरोक्त केवल एक छोटा सा हिस्सा है जिस पर व्यवहार में जीआई निर्भर हो सकता है।

लेकिन वह सब नहीं है। उदाहरण के लिए, चीनी में 70 है, और हमारे प्रिय रुतबागा में 99 है। यह कैसे संभव है? आख़िरकार, चीनी को अवशोषित होने के लिए वास्तव में तोड़ने की ज़रूरत नहीं होती है, और रुतबागा एक ऐसी सब्जी है जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है।

मैं इस आंकड़े पर वापस आऊंगा और इसे समझाऊंगा। थोड़ी देर बाद।

जीआई संकेतक न केवल हम पर निर्भर करता है, बल्कि उत्पाद की संरचना पर भी निर्भर करता है:

• इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, या सरल;
• फाइबर की मात्रा, घुलनशील और अघुलनशील दोनों;
• उपलब्धता और.

इसकी कोशिका झिल्लियों की अतिरिक्त नमी और अघुलनशील घटक, बड़ी मात्रा में, इसकी सामग्री को यांत्रिक रूप से जारी करके हर किसी के पसंदीदा का कारण बन सकते हैं। दूसरे शब्दों में, दस्त.

और तरबूज के एक स्वस्थ हिस्से से एक टन ग्लूकोज प्राप्त करना असंभव है। इसके अलावा, उसी अपाच्य फाइबर द्वारा इसका अवशोषण काफी धीमा हो जाता है।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि जिस आंकड़े में हम रुचि रखते हैं वह ताजा उत्पादों, या उबले हुए या ग्रिल्ड उत्पादों के लिए बहुत भिन्न होता है। सब्जियां पकाते समय, जीआई तेल बढ़ाता है, लेकिन हमेशा नहीं। कुछ लोग वसा के कारण अपना सूचकांक कम कर लेते हैं।

इसकी जरूरत किसे है?

जीआई को जानना मुख्य रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें टाइप 2 मधुमेह का खतरा है: वे लोग जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और मोटापे से ग्रस्त हैं। लेकिन उनके लिए, मुख्य बात अनुपालन करना है, न कि सूचकांकों की गिनती करना।

एक तुच्छ बयान? ठीक है, तरबूज़ के बाद, आइए उस उदाहरण को देखें जिसका मैंने ऊपर वादा किया था।

रुतबागा जीआई 99 है। इसका क्या मतलब है? रुतबागा कार्बोहाइड्रेट आसानी से और जल्दी से ग्लूकोज में टूट जाते हैं और रक्त में प्रवेश कर जाते हैं। लेकिन 100 ग्राम रुतबागा में केवल 7.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से अधिकांश अघुलनशील फाइबर होते हैं। निष्कर्ष: आपके शुगर लेवल को गंभीर स्तर तक ले जाने के लिए, आपको एक बार में कम से कम कई किलोग्राम इस जड़ वाली सब्जी खाने की ज़रूरत है। इससे पहले, आपका पेट खराब हो जाएगा।

डार्क चॉकलेट का जीआई छोटा होता है - बस 20 से अधिक। इसमें चीनी होती है, लेकिन कोको पाउडर भी होता है, जिसमें पर्याप्त मात्रा में अघुलनशील आहार फाइबर होता है। मिल्क चॉकलेट में कोको कम होता है, यही कारण है कि संकेतक अधिक है - लगभग 70।

इससे यह पता चलता है कि ऊर्जा बढ़ाने के लिए डार्क चॉकलेट उपयुक्त नहीं है, लेकिन मिल्क चॉकलेट उपयुक्त है। लेकिन कम जीआई के बावजूद, मैं साइड डिश के बजाय हर दिन कड़वा खाने का सुझाव नहीं दूंगा; यह प्रोटीन के मामले में घटिया है और इसमें ट्रांस वसा होता है।

गलत धारणाएं

मीठे स्वाद वाले फलों और सब्जियों का जीआई हमेशा उच्च नहीं होता है, और नमकीन फलों और सब्जियों का जीआई हमेशा कम नहीं होता है। हमारी जीभ पर मिठास की अनुभूति से, यह निर्धारित करना असंभव है कि किसी उत्पाद में कितनी शर्करा है और उसका जीआई क्या है। कुछ आसानी से टूटने वाले पॉलीसेकेराइड का स्वाद नमकीन होता है, जबकि अन्य बिल्कुल बेस्वाद होते हैं।

यह सब कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और उन्हें कैसे संसाधित किया जाता है इस पर निर्भर करता है। कच्चे आलू में ऐसे रूप में स्टार्च होता है जिसे हम पचा नहीं सकते हैं, और जीआई कम होता है, और उबले या तले हुए - बहुत अधिक, 50 से अधिक। वही - गाजर, कच्चे और उबले हुए - 30 और 80। दोनों - मीठा स्वाद।

इस सब का क्या मतलब है? केवल इस तथ्य के बारे में कि हम, स्वस्थ लोग जो नेतृत्व करते हैं... ओह, हाँ, मैं भूल गया कि हर किसी ने बेहतरी के लिए अपने जीवन को बदलने का फैसला नहीं किया है। ठीक है, मैं इसे अलग ढंग से कहूंगा। तुलना करके सब कुछ सीखा जा सकता है, और यदि आप विभिन्न "स्वस्थ और हानिकारक" उत्पादों के जीआई की जांच करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाएगा कि आप इस पर भरोसा नहीं कर सकते हैं कि यह फल है या सब्जी, या स्वाद या रंग पर। अपने लिए जज करें:

• मीठे अंगूरों का जीआई लगभग 40 है, और हरी मटर का 45 है;

• स्ट्रॉबेरी - 40, और सभी के पसंदीदा अंकुरित गेहूं के दाने - 60;
• मूसली (जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे उन्हें बहुत पसंद करते हैं) - 80, और क्रीम के साथ केक - 75 (ज्यादा अंतर नहीं, है ना?);
• मीठे रसभरी के लिए संकेतक 30 है, और पूरी तरह से बिना मीठे पार्सनिप के लिए 97 है;
• मीठी खुबानी - 20, और लाल किशमिश (बल्कि खट्टी बेरी) - 30।

आप क्या खा सकते हैं?

मेरे एक मधुमेह मित्र को मांस खाना पसंद था। इसमें कम जीआई होता है क्योंकि इसमें लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। बेशक, इसे "खराब" भी किया जा सकता है: उदाहरण के लिए, इसे वनस्पति तेल में भूनें। वैसे, महिला ने तर्क दिया कि मांस को कच्चा खाना सबसे स्वास्थ्यप्रद है। शायद कोई कम जीआई के लिए उसके उदाहरण का अनुसरण करेगा?

आदर्श रूप से, हर कोई बैठ सकता है और गणना कर सकता है कि उन्हें कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, आवश्यक अमीनो एसिड की गणना करें, फिर धीमी कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों का चयन करें, यह पता लगाएं कि असंतृप्त फैटी एसिड की आवश्यक मात्रा कहां से प्राप्त करें, कैलोरी सामग्री की भी गणना करें - भयभीत हो जाएं और नोटबुक बंद करें.

आइए तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर वापस लौटें। इनके बिना आप कहीं नहीं जा सकते. एक सक्रिय व्यक्ति उच्च जीआई से डरता नहीं है। यहां तक ​​कि उसे ऊर्जा पुनःपूर्ति के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है।

निःसंदेह, खुद को बनाए रखने के लिए तेज़ वाले बेहतर होते हैं, और आराम और विश्राम के लिए धीमे वाले बेहतर होते हैं। और निश्चित रूप से, खाए गए सभी कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर देना चाहिए, और परिरक्षकों, ट्रांस वसा और अन्य कचरे के साथ "मार्स" और "स्निकर्स" को "ऊर्जा की पूर्ति" के लिए भी मुंह में नहीं लेना चाहिए।

वजन कम करने के लिए, सब्जियों या अन्य खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर नहीं है, बल्कि उपयोग किए गए भोजन पर ध्यान केंद्रित करना, अपने जीवन को संतुलन में लाना, पौष्टिक भोजन के पक्ष में जंक फूड को छोड़ना, कई भोजन और एक खेल जीवन शैली पर स्विच करना बेहतर है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो जीआई को ध्यान में रखने से भी मदद नहीं मिलेगी।

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मधुमेह के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां आहार का आधार हैं। वे फाइबर, स्वस्थ विटामिन और मैक्रोलेमेंट्स के स्रोत हैं। अधिकांश सब्जियों में "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो भोजन के पाचन को धीमा कर देते हैं। कच्ची सब्जियों का जीआई उबली हुई या तले हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में कम होता है। खाने में लहसुन और प्याज मिलाने से न सिर्फ पकवान का स्वाद बेहतर होता है, बल्कि सेहत भी बेहतर होती है.

जीआई क्या है?

जिस दर पर कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है उसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स कहा जाता है।

इस सूचक का मूल्यांकन 0 से 100 के पैमाने पर किया जाता है, जहां 100 परिष्कृत चीनी के लिए जीआई सूचक है। पॉलीग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, शरीर को इन्हें पचाने में समय लगता है और शुगर धीरे-धीरे बढ़ती है। उच्च सूचकांक वाले उत्पाद जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है। ऐसे उत्पादों के नियमित सेवन से:

• चयापचयी विकार;
• भूख की निरंतर भावना;
• शरीर का वजन और मोटापा बढ़ना।

यह किस पर निर्भर करता है?

जीआई स्तर चार कारकों पर निर्भर करता है:

• कार्बोहाइड्रेट सामग्री;
• वसा की मात्रा;
• प्रोटीन का स्तर;
• ताप उपचार विधि.

खाद्य पिरामिड से पता चलता है कि आहार में कम से कम 50-60% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट 3 प्रकार के होते हैं:

1. सरल। वे तेज़ गति से पचते हैं और तुरंत आपके ग्लूकोमीटर रीडिंग को बढ़ा देते हैं। इनमें सुक्रोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज शामिल हैं। उनके पास उच्च जीआई है; मानसिक गतिविधि को बहाल करने के लिए गहन व्यायाम के बाद ऐसे उत्पादों का कम मात्रा में सेवन करना अच्छा होता है।
2. जटिल। ये धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त में ग्लूकोज सुचारू रूप से बढ़ता है। दलिया, राई की रोटी, कई जामुन और फलों में निहित है।
3. रेशेदार. ताजी सब्जियों और चोकर उत्पादों में शामिल। ऐसे कार्बोहाइड्रेट को शरीर अवशोषित नहीं कर पाता है।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन द्वारा निर्मित प्रोटीन-स्टार्च यौगिक कार्बोहाइड्रेट के अपघटन को धीमा कर देते हैं, वसा परिसर कार्बोहाइड्रेट के हाइड्रोलिसिस को रोकते हैं। ताप उपचार जितना मजबूत होगा, जीआई उतना ही अधिक होगा। मधुमेह के लिए अधपका पास्ता अधिक पके दलिया की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है। उबली हुई गाजर का जीआई 85 है, ताजा गाजर का जीआई 35 है। इसे आंतों में प्रसंस्कृत भोजन के टूटने की सरल प्रक्रिया द्वारा समझाया गया है।

सब्जियों का जीआई क्या है?

आलू

गर्मी उपचार के बावजूद आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च है:

• तले हुए आलू - 95;
• बेक किया हुआ - 70;
• मसले हुए आलू - 90;
• आलू के चिप्स - 85;
• जैकेट आलू - 65.

अनुभवी मरीज़ जानते हैं कि संकेतक को कम करने के लिए पूरी जड़ वाली सब्जी को पकाना आवश्यक है: इस तरह जंजीरें नष्ट नहीं होती हैं। तैयारी की इस विधि से जीआई 10-15 यूनिट कम हो जाता है। तैयार उत्पाद की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है: उबले आलू - 82 किलो कैलोरी, ताजा - 79 किलो कैलोरी, तले हुए - 193 किलो कैलोरी, चिप्स - 280 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। यदि आपको मधुमेह है, तो आलू की मात्रा सीमित करना आवश्यक है, और उन्हें अन्य सब्जियों के साथ मिलाकर खाना बेहतर है, उदाहरण के लिए, विनैग्रेट में।

ककड़ी सूचकांक

खीरे का रस निम्नलिखित बीमारियों से बचाता है:

• उच्च रक्तचाप;
• अधिक वजन;
• तपेदिक;
• मसूड़ों की सूजन

खीरे के बीज खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, हल्का रेचक प्रभाव डालते हैं और इसमें Ca, Mn, Se, Ag, Fe होते हैं। ये सब्जियाँ अच्छी तरह से तृप्त करती हैं और प्यास बुझाती हैं, इसलिए गर्मी के दिनों में इन्हें बदला नहीं जा सकता। खीरे का जीआई कम है - 10 इकाइयाँ, हालाँकि, कुछ बीमारियों के मामले में, इस सब्जी को छोड़ना होगा:

• बृहदांत्रशोथ;
• हेपेटाइटिस;
• पित्ताशयशोथ;
• गुर्दे की बीमारियाँ;
• तीव्र जठरशोथ और पेट का अल्सर।

पत्तागोभी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

पत्तागोभी का जीआई मान 15 यूनिट है। इस सब्जी की ख़ासियत यह है कि पकाने की विधि की परवाह किए बिना यह अपना जीआई स्तर बनाए रखती है। सफेद पत्तागोभी में फाइबर, विटामिन सी, बी, के, पी, ई, यू होता है। पत्तागोभी मधुमेह के लिए बहुत तृप्तिदायक है, अतिरिक्त वजन में मदद करती है, और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और यकृत रोगों को रोकने के लिए उपयोग की जाती है।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, अग्नाशयशोथ या कोलेसिस्टिटिस के बढ़ने की स्थिति में, गोभी को आहार से बाहर रखा जाता है।

कद्दू और मधुमेह

• मैक्रोलेमेंट्स: Fe, Mg, Ca, K;
• विटामिन: ए, सी, डी, ई, एफ, पीपी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल के अनुसार, कद्दू इंडेक्स 75 यूनिट है, कद्दू का रस - 70. कद्दू का रस प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, रेचक प्रभाव डालता है, विषाक्तता में मदद करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। पेट का दर्द, पेट फूलना और सूजन की प्रवृत्ति वाले गैस्ट्रिक जूस की कम अम्लता वाले लोगों के लिए कद्दू वाले व्यंजन वर्जित हैं।

मधुमेह के लिए मूली

मूली के फायदे:

• इस्किमिया, गठिया, गठिया के पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाता है;
• दिल के दौरे और स्ट्रोक को रोकता है;
• चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है।

मूली का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 15 यूनिट होता है। इस सब्जी का एक महत्वपूर्ण गुण प्राकृतिक इंसुलिन की सामग्री है, यह आपको अग्न्याशय पर भार को कम करने की अनुमति देता है, जो उच्च शर्करा स्तर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, एंथोसायनिन के कारण, मूली कैंसर के विकास के खिलाफ एक मजबूत निवारक एजेंट है। उपयोग के लिए मतभेद:

• जीर्ण जठरांत्र रोग;
• चयापचय रोग;
• यकृत और गुर्दे में रोग प्रक्रियाएं;
• गलग्रंथि की बीमारी।

चुकंदर और मधुमेह

कच्चे चुकंदर की कैलोरी सामग्री 40 किलो कैलोरी होती है। सब्जी विटामिन की कमी और एनीमिया, उच्च रक्तचाप, मसूड़ों की बीमारी, एथेरोस्क्लेरोसिस और शरीर में स्लैगिंग के लिए उपयोगी है। फाइबर और कार्बनिक अम्ल आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं और कब्ज से राहत दिलाते हैं। मधुमेह के लिए अक्सर इसका स्वास्थ्यवर्धक सलाद बनाया जाता है और चुकंदर का सूप पकाया जाता है। इसे गुर्दे की पथरी के लिए भोजन में नहीं मिलाया जाता है, क्योंकि चुकंदर रोग की स्थिति को बढ़ा देता है। चुकंदर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 30 यूनिट है।

तोरी का जीआई

तोरी में कैलोरी कम होती है - 25 किलो कैलोरी, ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 15 यूनिट। तलने के बाद, तोरी का जीआई 75 यूनिट होता है, इसलिए उन्हें अचार बनाना, स्टू करना या तोरी कैवियार के रूप में खाना बेहतर होता है। तोरी के उपयोगी गुण:

• विटामिन सी रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• फोलिक एसिड केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की स्थिति में सुधार करता है;
• रेटिनॉल दृश्य अंगों की स्थिति में सुधार करता है;
• कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाता है;
• थायमिन और पाइरिडोक्सिन तंत्रिका तंत्र के कामकाज को स्थिर करते हैं;
• जिंक त्वचा में पुनर्जनन प्रक्रियाओं को बढ़ाता है।

गाजर जीआई

गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 35 है। यह कच्चे रूप में होता है। उबली हुई गाजर की 85 इकाइयाँ होती हैं। गाजर में शामिल हैं:

• खनिज: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F;
• विटामिन: के, ई, सी, पीपी, बी।

इस सब्जी के लाभकारी गुण शरीर की स्थिति को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। मधुमेह रोगियों को अक्सर सहवर्ती रोगों का इलाज करना पड़ता है, और भोजन से प्राप्त पोषक तत्वों का सकारात्मक प्रभाव बहुत महत्वपूर्ण है। गाजर के फायदे:

• रेटिना को मजबूत करता है;
• मसूड़ों की स्थिति में सुधार;
• जिगर की बीमारियों और एनीमिया के पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाता है;
• रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है;
• गुर्दे की बीमारियों में मदद करता है।

प्रत्येक उत्पाद में अलग-अलग पोषण मूल्य होते हैं। यह विश्वास करना मूर्खता होगी कि आप जो भोजन खाते हैं उसमें हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा समान होती है, जो भोजन के ऊर्जा मूल्य की समग्र तस्वीर बनाती है।

विभिन्न पोषक तत्व संकेतकों के कारण, पकवान की कैलोरी सामग्री भी बदल जाती है। वर्तमान में, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, किलोग्राम बढ़ाना चाहते हैं, इस इकाई को देखते हैं, लेकिन ठीक से खाते समय, एक और संकेतक - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स - को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। यह शरीर के लिए भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और कई बीमारियों, जैसे मधुमेह, में मदद करता है। तो, ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह मनुष्यों के लिए क्या कार्य करता है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है उस दर की एक इकाई जिस पर किसी विशेष भोजन के सेवन के बाद शरीर में ग्लूकोज बढ़ता है. इस परिभाषा को पूरी तरह से समझने के लिए, हम इस प्रक्रिया का वर्णन कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य का प्रतिनिधित्व करते हैं। वे जटिल हो सकते हैं और अंतर-आणविक बंधों (पॉलीसैकेराइड्स) और सरल (डिसैकेराइड्स, मोनोसैराइड्स) की संख्या से निर्धारित हो सकते हैं। जब जटिल कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व एंजाइमों के प्रभाव में शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट जाते हैं, और रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रभाव में सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं।

टूटने की दर जितनी अधिक होगी, ग्लूकोज का उत्पादन उतना ही अधिक होगा और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा। ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। कम गति पर, ब्रेकडाउन उत्पाद लंबे समय तक बने रहते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इससे आपको काफी देर तक पेट भरे होने का एहसास होता है।और वजन घटाने के साथ-साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, यह निम्न सूचकांक सबसे इष्टतम होगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा 1981 में कनाडा के टोरंटो विश्वविद्यालय में वैज्ञानिक डॉक्टर डेविड जेनकिंस द्वारा पेश की गई थी। इस उद्देश्य के लिए, विशेष प्रयोग किए गए, जिसके दौरान स्वयंसेवकों को 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन दिया गया। फिर, एक घंटे के लिए, हर 15 मिनट में रक्त परीक्षण लिया गया और रक्त शर्करा का स्तर निर्धारित किया गया। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, विशेष ग्राफ़ बनाए गए और प्रयोग जारी रहे। जब सभी आवश्यक डेटा प्राप्त करना संभव हो गया, तो अवधारणा और परिभाषा स्वयं पेश की गई। हालाँकि, यह मान एक अपेक्षाकृत सापेक्ष इकाई है, जिसका सार शुद्ध ग्लूकोज वाले उत्पादों की तुलना करना है, जिसमें 100% ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

जब प्रश्न उठता है कि "कैलोरी सामग्री" और "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणाओं के बीच क्या अंतर है, तो उत्तर इस प्रकार है। जीआई कार्बोहाइड्रेट के ग्लूकोज में टूटने की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि की डिग्री का प्रदर्शन है, और कैलोरी सामग्री केवल भोजन सेवन से प्राप्त ऊर्जा मूल्य की मात्रा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका

किसी विशेष व्यंजन में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर का अंदाजा लगाने के लिए, एक विशेष तालिका बनाई गई है, जहां प्रत्येक उत्पाद का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान होता है। इसे प्रत्येक खाद्य उत्पाद के लिए विशेष रूप से जानकारी प्रदान करने के लिए बनाया गया था कि शरीर किस गति से अपने कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ता है।

यह डेटा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो उचित रूप से संतुलित आहार का पालन करते हैं, साथ ही मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए भी। स्थापित आंकड़ों के अनुसार, जीआई वाली तालिकाओं में अनुमानित मान होते हैं, और संकेतक स्वयं किसी भी थर्मल या यांत्रिक उपचार के बिना एक विशिष्ट उत्पाद को संदर्भित करते हैं. ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के 3 समूह हैं:

• निम्न (0 से 40 तक);
• औसत (40-70 से);
• उच्च (70 या अधिक)।

तालिका में कम वसा वाले पनीर और डेयरी उत्पाद, शोरबा या पानी शामिल नहीं है। यह, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स व्यावहारिक रूप से शून्य है।

कम जीआई

औसत जीआई

उच्च जीआई

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है?

उत्पादों का सेवन हमेशा व्यक्तिगत और ताज़ा नहीं किया जाता है। व्यंजन तैयार करते समय और भोजन पर अन्य यांत्रिक प्रभावों से कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का स्तर बदल जाता है। तो, किन कारणों से तैयार पकवान में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदलता है:

1. भोजन में स्वादयुक्त योजक और चीनी मिलाने से जीआई बढ़ता है।
2. कुल फाइबर सामग्री. फाइबर में पाचन और संचार प्रणाली में ग्लूकोज के प्रवाह को धीमा करने की क्षमता होती है।
3. उत्पाद प्रसंस्करण विधि. संरचित खाद्य पदार्थ जिन्हें बहुत अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, उनका जीआई कम होता है, उदाहरण के लिए, इस मामले में कच्ची सब्जियाँ उबली हुई सब्जियों से बेहतर हैं. यांत्रिक या ताप उपचार के अधीन उत्पाद सूचकांक में वृद्धि करते हैं।
4. अधिक पकने वाले फल और सब्जियां जीआई इंडेक्स को बढ़ाते हैं।
5. खाना पकाने की विधि भी एक महत्वपूर्ण संकेतक है। पके हुए फूली गेहूं की रोटी की तुलना में अनाज की रोटी का जीआई मूल्य कम होगा।
6. खाना पकाने के दौरान जितना अधिक भोजन कुचला जाता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक बढ़ता है। उदाहरण के लिए, आड़ू का जीआई मान उसके पूरे रूप में आड़ू के रस के रूप में सेवन करने की तुलना में कम होगा।

हालाँकि, इन कारकों के अलावा, मानव शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखा जाता है। कम या उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की प्रतिक्रिया इस पर निर्भर हो सकती है:

• आयु;
• पारिस्थितिकी जहां लोग रहते हैं;
• चयापचय की स्थिति;
• प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति;
• शरीर में संक्रामक या सूजन संबंधी बीमारियों की उपस्थिति;
• ली गई दवाओं से जो प्रोटीन टूटने की दर को प्रभावित कर सकती हैं;
• शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर.

अपने सामान्य आहार में कम या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल करने से, आप अपने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बेहतर पाचन क्षमता के लिए अपने सामान्य खाद्य पदार्थों को संपादित और व्यवस्थित कर सकते हैं।

ग्लूकोज किसके लिए आवश्यक है?

ग्लूकोज शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पूरे शरीर की ऊर्जा खपत का लगभग आधा हिस्सा प्रदान करता है। ग्लूकोज की कार्यात्मक विशेषता मस्तिष्क की सामान्य कार्यप्रणाली और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली को बनाए रखना है। इसके अलावा, यह ऊतकों और मांसपेशियों की परत के लिए पोषण का एक स्रोत है, और ग्लाइकोजन के निर्माण में शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह मेलिटस

मधुमेह मेलिटस एक ऐसी बीमारी है जिसमें रक्त शर्करा के स्तर पर नियंत्रण ख़राब हो जाता है। यदि एक स्वस्थ व्यक्ति में, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, अतिरिक्त ग्लूकोज वसा जमा में वितरित हो जाता है, और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, तो मधुमेह वाले व्यक्ति में कुछ समस्याएं होती हैं। उच्च जीआई वाला भोजन करते समय, इंसुलिन स्राव या सेल रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के उल्लंघन के कारण रक्त में शर्करा का सामान्य अनुमेय स्तर अधिक हो जाता है।इसे कहने का दूसरा तरीका यह है:

• टाइप 1 मधुमेह मेलेटस।इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, और चूंकि ऐसा नहीं होता है, तो रक्त शर्करा में वृद्धि में कोई रुकावट नहीं होती है, और परिणामस्वरूप, हाइपरग्लेसेमिया देखा जाता है, जो हाइपरग्लाइसेमिक कोमा के विकास के लिए खतरनाक है।
• टाइप 2 मधुमेह मेलेटस।इंसुलिन का उत्पादन होता है, लेकिन सेलुलर रिसेप्टर्स की कोई संवेदनशीलता नहीं होती है। इसलिए, भोजन को ग्लूकोज में तोड़ने के समय, इंसुलिन इसे उन कोशिकाओं तक ले जाता है जो इसके प्रभाव पर प्रतिक्रिया नहीं करते हैं, और चूंकि ऐसा नहीं होता है, चीनी संचार प्रणाली में बनी रहती है, और हाइपरग्लेसेमिया विकसित होता है।

मधुमेह के रोगियों को बस उचित संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है। इस जनसंख्या समूह के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, यह एक प्रकार का दिशानिर्देश है जिस पर यह निर्भर करता है कि कोई विशेष उत्पाद कितनी जल्दी टूट जाएगा और शर्करा के स्तर में उछाल आएगा या नहीं। आख़िरकार, तुलना के लिए, जब एक स्वस्थ व्यक्ति कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाता है, तो उसके शरीर का शर्करा स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है, और यदि कोई मधुमेह रोगी भी ऐसा ही करता है, तो उसका रक्त शर्करा थोड़ा बढ़ जाता है।. इसलिए, हर दिन के लिए एक मेनू बनाते समय, जीआई तालिका को देखकर और अपने स्वास्थ्य को खतरे में न डालते हुए, प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना उचित है।

वजन घटाने के दौरान जीआई

जब आप तेजी से वजन कम करते हैं, तो किलोग्राम बिजली की गति से वापस आ जाते हैं। दशकों से यह कहा जाता रहा है कि वजन कम करने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। और यदि किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री को गिनना हर किसी के लिए स्पष्ट था, तो आप इस व्यापक गतिविधि में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी जोड़ सकते हैं। तो, यह वजन घटाने के लिए कैसे अच्छा है?

सबसे पहले, यह फ़ोल्डरों में एक प्रकार का सिस्टम है। आप क्या खा सकते हैं और स्वास्थ्यवर्धक है, और आपको किस चीज़ से परहेज़ करना चाहिए और, सिद्धांत रूप में, यह इतना आवश्यक नहीं है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका पर ध्यान देना सबसे अच्छा है; अधिक से अधिक, आप औसत मूल्यों वाले खाद्य पदार्थों को देख सकते हैं। लेकिन आपको ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए जहां सूचकांक अधिक हो।सब कुछ संतुलित होना चाहिए, और प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने की तुलना में सूचकांक का उपयोग करना, भागों और उत्पाद विशेषताओं को ट्रैक करना अधिक सुविधाजनक है।

दूसरे, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, आवश्यकता से अधिक खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। इस मामले में, खर्च न किया गया ग्लूकोज वसा की परत में जमा हो जाएगा। कम जीआई खाद्य पदार्थ खाने से ऐसा नहीं होगा: ग्लूकोज का स्तर सुचारू रूप से बढ़ेगा, जिससे व्यक्ति की ऊर्जा की जरूरतें पूरी होंगी।